การลดความอ้วนหลังคลอดลูก ก็คือการเตรียมร่างกายและจิตใจ ที่เปลี่ยนไปเมื่อตอนตั้งครรภ์หรือหลังคลอด ให้กลับมาเหมือนเดิม ใช้ชีวิตและเลี้ยงลูกได้อย่างมีความสุขครับ ซึ่งหลักพื้นฐานมีอยู่ทั้งหมด 3 ข้อ คือ

การลดความอ้วนหลังคลอดลูกคือ ?

อย่างที่ผมอธิบายไปแล้วนะครับว่าเป็นการเตรียมร่างกายและจิตใจสำหรับเลี้ยงลูกน้อยอย่างมีความสุข หลังจากที่ลูกน้อยเกิดมา คุณแม่ก็ต้องดีใจเป็นธรรมดา แต่ก่อนที่จะเตรียมเสื้อผ้า ของเล่นต่างๆ ให้ลูกน้อย ลองมาเช็ตสภาพร่างกายของคุณแม่ก่อนครับ 

ตอนนี้สภาพร่างกายและจิตใจของคุณแม่ที่เปลี่ยนไปในช่วงตั้งครรภ์ ตอนนี้กลับมาอยู่ในสภาพปกติแล้วหรือยังครับ ? หลังจากคลอดลูกแล้ว ก็ไม่ได้หมายความว่าท้องจะกลับไปเหมือนเดิมนะครับ 

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาในระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากเพิ่มที่ท้องแล้ว ก็ยังมีส่วนอื่นๆ อีกนะครับ ส่วนที่ใหญ่ขึ้นกว่าเดิมมาก เช่น ท้อง, ข้อต่อกระดูก และกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกบั้นเอว อาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดอาการปวดไหล่ และสะโพก และยังอาจทำให้เกิดปัญหาร่างกายอื่นๆ

เช่น กระดูกบั้นเอวหลวม หรือบิดเบี้ยว และทำให้เกิดอาการจิตตกได้ครับ รู้ผลกระทบที่ร้ายแรงอย่างนี้แล้ว คุณแม่หลังคลอดก็ต้องค่อยๆ ปรับทั้งร่างกายและจิตใจที่เปลี่ยนไปให้กลับมาเหมือนเดิม แต่การควบคุมอาหารนั้นเป็นสิ่งที่ผิดมหันต์ และการออกกำลังกายอย่างหนัก หรือกีฬาประเภทแข่งขันก็ไม่ควรทำครับ ในหัวข้อต่อๆไป

ผมตั้งใจจะอธิบายและแลกเปลี่ยนข้อมูลเกี่ยวกับการใช้ชีวิตหลังคลอดลูก และมีความสุขในการใช้ชีวิตกับลูกน้อย และพร้อมเป็น “คุณแม่ยังสวย” และมีสุขภาพดีครับ เอาล่ะครับมาดู 3 หัวข้อพื้นฐาน สำหรับการ “ลดความอ้วนหลังคลอด” กันเลยครับ

สภาพร่างกายและจิตใจหลังคลอด

ความจริงก็คือ สภาพร่างกายและจิตใจหลังคลอดจะเหนื่อย และอ่อนเพลียมากครับ หลังจากคลอดลูกแล้ว 2-3 วัน ความรู้สึกของคุณแม่จะไม่คงที่ (maternity blues) ครับ 

อาการนี้จะกลับมาเป็นปกติหลังจากคลอดลูกแล้วประมาณ 7-10 วัน สาเหตุเกิดจากช่วงก่อนและหลังคลอดลูก ฮอร์โมนจะเปลี่ยนแปลง คุณแม่จะกลายเป็นคนเจ้าน้ำตา, โกรธง่าย และอารมณ์แปรปรวน ทางร่างกาย หลังคลอดลูกแล้วมดลูกจะหดกลับเป็นปกติ ในช่วงที่มดลูกหดตัวนี้จะเกิดอาการเจ็บที่เรียกว่า afterpains รวมถึงอาการเจ็บจากการผ่าฝีเย็บที่มักเกิดบ่อยครับ

จากนั้นทั้งเมือก สารต่างๆ และเลือดที่ไหลหลังจากรกได้หลุดออกแล้วนั้นจะผสมปนกันออกมาเป็นของเหลวที่เรียกว่า “น้ำคาวปลา” แล้วจะถูกขับออกจากร่างกายตลอด 1 เดือน แล้วจะค่อยๆ ลดลง ความสมดุลของฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว ยิ่งไปกว่านั้นคุณแม่ที่ยังไม่ชินกับการเลี้ยงลูก ต้องอาบน้ำ, ให้นม หรือนอนข้างลูกน้อยในท่าเดิมๆ เป็นเวลานานๆ

ทั้งร่างกายและจิตใจก็อาจจะไม่มีเวลาได้พักผ่อน หลังจากคลอดลูกแล้ว ความน่ารักของลูกน้อยก็มักจะได้รับความสนใจจากคนรอบข้าง ดีใจที่ได้เห็นหน้าลูก หน้าหลานสักที แต่สำหรับร่างกายและจิตใจของแม่แล้ว หลังจากคลอดลูกแล้วก็คงมีความรู้สึกสบายใจที่เรา “ทำหน้าที่คลอดลูกได้สำเร็จ”

หลังจากนั้นก็จะคิดต่อว่า “ต่อไปเราต้องพยายามเลี้ยงลูก” เรียกได้ว่าแทบไม่มีเวลาพักเลยครับ ซึ่งก็เป็นช่วงที่อาจเกิดความเครียดได้ครับดังนั้น การปรับทั้งร่างกายและจิตใจที่เปลี่ยนไปในช่วงตั้งครรภ์หรือหลังคลอดเป็นสิ่งที่ควรทำ เพื่อลูกน้อย, คนรอบข้าง และเพื่อตัวคุณแม่เองครับ

ความสำคัญในการ “การลดความอ้วนหลังคลอด”

ช่วงตั้งครรภ์และหลังคลอด ร่างกายของแม่จะเปลี่ยนไปมาก ทั้งนี้แต่ละคนอาจจะไม่เหมือนกัน แต่โดยทั่วไปแล้วจะลักษณ์ดังนี้

เจ็บสะโพก

ในช่วงตั้งครรภ์ คุณแม่จะมีท้องที่ค่อยๆ ใหญ่ขึ้น ร่างกายส่วนด้านหน้าจะมีน้ำหนักมากขึ้น ทำให้กระดูกบั้นเอวถูกดึงไปด้านหน้า ทำให้กระดูกสันหลังส่วนบั้นเอว (กระดูกสันหลัง 5 ชิ้นส่วนเอว) บิดงอ อาจทำให้เกิดปัญหาเอวคดได้ครับ ยิ่งไปกว่านั้น กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกจะแข็งตัว กระดูกบั้นเอวและส่วนลำตัวที่จำเป็นเวลาเดินจะไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว เป็นสาเหตุทำให้เกิดอาการเจ็บสะโพกครับ

ภาวะปัสสาวะเล็ด

น้ำหนักของลูกในครรภ์ที่ค่อยๆ มากขึ้นจะไปตกอยู่ที่ฐานกระดูกบั้นเอว ทำให้เกิดปัสสาวะเล็ดได้ง่ายครับ

ปวดไหล่

หน้าอกของคุณแม่จะแม่ขนาดใหญ่ขึ้นตั้งแต่ฐานเต้า น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น ทำให้การไหลเวียนของเลือดบริเวณคอ และไหล่ไม่ค่อยดี บุคลิกภาพก็จะเปลี่ยนไป เป็นสาเหตุทำให้เกิดอาการปวดไหล่ครับ 

ความเปลี่ยนแปลงต่างๆ ในระหว่างตั้งครรภ์นี้ ไม่ใช่ว่าหลังจากคลอดลูกจะกลับมาเหมือนเดิมได้ในทันที คุณแม่ยังจะต้องให้นมลูก คอยนอนข้างๆ ลูก ทำให้ต้องอยู่ในท่าเดิมๆ เป็นเวลานาน ปริมาณน้ำนมที่ค่อยๆ เพิ่มขึ้นทำให้หน้าอกมีขนาดใหญ่ขึ้น บุคลิกภาพไม่ค่อยดี ร่างกายจะเหนื่อยล้า เพราะไม่ชินกับท่าทางต่างๆ ที่ต้องทำให้ขณะเลี้ยงลูก หรืออาจทำให้นอนไม่พอ ส่วนเรื่องจิตใจ อารมณ์ของคุณแม่ก็เปลี่ยนแปลงได้ง่าย ดังนั้นการใส่ใจเรื่องสุขภาพและรูปร่างหลังคลอดลูก เป็นเรื่องที่สำคัญมากครับ

การกินและการออกกำลังกาย

หลังจากคลอดลูกแล้ว คนที่เลี้ยงลูกแบบไม่คิดอะไรเลย กับคนที่ใช้ชีวิตใหม่กับลูกน้อยพร้อมกับการออกกำลังกาย และการใส่ใจกับการกินนั้น จะแตกต่างกันมากในเรื่องสไตล์การเลี้ยงลูก, ความแข็งแรงของแม่ และความสวยด้วยครับ เรื่องแรกคือเรื่องการกิน หลังจากที่คลอดลูกแล้ว ในช่วงให้นมของแม่ ของที่กินเข้าไปจะเปลี่ยนกลายเป็นน้ำนม แล้วไปเสริมสร้างร่างกายของเด็ก 

ดังนั้นคุณแม่จะต้องการสารอาหารมากกว่าตอนตั้งครรภ์ ที่ญี่ปุ่นจะมีการประกาศทุกๆ 5 ปี ในหัวข้อ “มาตรฐานการรับประทานอาหารของคนญี่ปุ่น” ซึ่งเป็นข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่พื้นฐานที่สุดเกี่ยวกับการควบคุมการรับประทานอาหาร การประกาศนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อป้องกันโรคที่เกิดจากการใช้ชีวิต และต้องการจะส่งเสริม และรักษาสุขภาพของคนญี่ปุ่นครับ

ในการประกาศนี้จะแนะนำเกี่ยวกับแนวทางในการใช้ชีวิตหรือวิธีปฏิบัติตัวสำหรับคุณแม่ในช่วงตั้งครรภ์ และในช่วงให้นมลูก สำหรับวิธีคิดเกี่ยวกับปริมาณอาหารที่เพิ่มขึ้นของแม่ในช่วงให้นมลูก คือ ปริมาณอาหารที่ลดลงในช่วงที่น้ำหนักตัวเพิ่มตอนตั้งครรภ์ + ปริมาณอาหารที่ต้องเพิ่มให้เหมาะกับการให้นมลูก นั่นก็หมายความว่า หลังจากคลอดลูกแล้ว เราก็ยังไม่สามารถจะลดอาหารเพื่อที่จะลดน้ำหนักได้ กลับกันเราจะต้องเพิ่มอาหารเพื่อเพิ่มปริมาณน้ำนม รวมถึงสารอาหารด้วยครับ

หลังจากคลอดลูกแล้ว แม่จะมีน้ำนมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ โดยส่วนใหญ่หลังจากคลอดลูก 3 เดือน จะเป็นช่วงที่แม่มีน้ำนมมากที่สุด และหลังจากคลอดลูกกับ ช่วง 6 เดือนหลังจากเริ่มหย่านมนั้น ปริมาณนมแม่ กับปริมาณนมที่ลูกกินจะเปลี่ยนไป ใน 1 วัน ปริมาณน้ำนมที่แม่หลั่งได้เฉลี่ยอยู่ที่ 780 ml. สำหรับปริมาณพลังงานที่ต้องเพิ่มจะคิดจาก ปริมาณที่ต้องเพิ่มในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ + 50 kcal, ช่วงครึ่งของการตั้งครรภ์ + 250 kcal, ช่วงสุดท้ายของการตั้งครรภ์ + 450 kcal และในช่วงให้น้ำนม + 350 kcal ครับ

ทั้งนี้จะแตกต่างกันบ้างขึ้นอยู่กับรูปแบบการใช้ชีวิต และกิจกรรมที่ใช้แรงต่างๆ แต่โดยทั่วไปแล้วถ้าอยู่ในช่วงอายุ 20-29 ปี พลังงานที่ควรได้รับต่อวันคือ 2500 kcal, และคนที่อายุช่วง 30-39 ปี ควรได้รับ 2450 kcal ครับ ส่วนเรื่องการออกกำลังกาย ต้องพิจารณาที่สภาพร่างกายหลังคลอดเป็นหลัก ควรเข้ารับการตรวจร่างกาย และสอบถามจากแพทย์ แล้วค่อยๆ ทำทีละนิดจะดีที่สุดครับ

สรุปครับ

สำหรับคนที่ชอบการออกกำลังกายเป็นชีวิตจิตใจ หรืออยากจะกลับไปมีน้ำหนักเหมือนเดิมเร็วๆ นั้น สภาพร่างกายทั้งกล้ามเนื้อ และข้อต่อกระดูกต่างๆ อาจจะล้าและ่อ่อนแรงมาก ดังนั้นการออกกำลังกายอย่างหนัก หรือเพิ่มภาระให้กับร่างกายจึงไม่ใช่สิ่งที่ควรทำนะครับ ควรใส่ใจกับการเลี้ยงลูกมากกว่า และออกกำลังกายเบาๆ การใช้ชีวิตกับลูกน้อยที่น่ารักให้มีความสุขเป็นสิ่งที่สำคัญ การจะค่อยๆ ปรับสภาพร่างกายและจิตใจที่เปลี่ยนไปในตอนตั้งครรภ์และหลังคลอดนั้น ควรทำไปพร้อมๆ กับพาลูกน้อยและตัวแม่เองไปตรวจสุขภาพและปรึกษาแพทย์นะครับ